기초대사량 계산 방법 (남자 여자 평균/계산 방법)

기초대사량 계산 방법 (남자 여자 평균 / 계산 방법)

 

기초대사량이란?

하루 종일 숨만 쉬어도 소모되는 에너지 소모량을 표현한 것으로 우리가 운동을 하거나 일부러 어떤 활동을 하지 않아도 먹고, 자고, 일상생활을 하는 과정에서 자연스럽게 소모할 수 있는 총칼로리를 말합니다.

 

남자 / 여자 평균 기초대사량

- 남자 기초대사량 평균: 1400~1800kcal
- 여자 평균 기초대사량: 1200~1400kcal

 

위 수치는 어디까지나 통상적으로 알려진 평균으로 나의 대사량과는 다를 수 있습니다.

그렇다면 나의 기초대사량을 구하는 방법은 무엇이 있는지 아래에서 알아 보겠습니다.

구분	남자	여자
1번째 방법	66+(13.7×몸무게 kg)+(5×키 cm)-(6.8-나이)	55+(9.6×몸무게 kg)+(1.8×키cm)-4.7×나이)
2번째 방법	몸무게×24시간×1 kcal	몸무게×24시간×0.9kcal

두 가지 방법 중에서 2번째 방법은 대사량이 조금 높게 계산됩니다. 두 가지를 모두 산출하여 평균을 구해 보는 것도 도움이 될 것 같습니다.(추천)

 

기초대사량 높이는 방법 세 가지

① 유산소 + 근력 운동

- 근력운동과 유산소 후 근력 10~20분 후 다시 유산소로 마무리하는 코스 추천
- 처음부터 무리하기보다는 합쳐서 30분 이상 주 2~4회 꾸준하게 실천하기
- 근육량을 늘리며 체지방을 감소하는 것이 베스트
- 유산소 운동 시 인터벌 트레이닝 적용 (2분 뛰고 1분 빠르게 걷기 / 1분 뛰고 2분 빠르게 걷기 등)

 

② 단백질과 물 섭취량 지키기

- 몸무게(kg)×0.8 = 나의 단백질 권장량(g)
- 키(cm)+체중(kg)÷100 = 나의 하루 물 권장량

적정 물 섭취량과 단백질 섭취량을 계산하고 부족한 부분을 식단을 통해/생활습관 등으로 변화시키는 것이 중요한데 물의 경우 한 번에 너무 많이 마시기보다는 150~200ml 정도를 약 2시간 간격으로 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

③ 충분한 수면
잠만 잘 자도 체중이 감소하다는 연구결과도 존재하는 만큼 제대로 자는 것은 정말 중요합니다.
몸의 피로 해소는 물론 식욕에 대한 부분에도 '잠'의 질이 관여되어 있다고 합니다.
그렇기 때문에 규칙적으로 하루 일곱 시간 이상 자는 것을 목표로 하며 수면에 방해가 되는 카페인, 과도한 전자기기의 사용 등을 자제하는 것을 권장합니다.

 

④ 그 밖에
- 매운 음식 먹기(캡사이신)
- 녹차 마시기
- 가까운 거리는 걸어서 이동
- 계단 이용하기

 

40대 이상에서 기초대사량에 따른 체중관리 방법

40대 이상이 되면 호르몬의 변화로 인한 근육량 감소로 30대 이전 때와는 달리 신진대사가 느려져서 체중관리를 위해 30대 이전과 같은 방법으로 하면 체중관리에 여러 가지 문제가 있습니다. 

 

아래의 조건에 2가지 이상 포함이 된다면 체중감소를 위해 위에서 계산된 각각의 기초대사량만큼 유산소 운동을 해주어야 합니다.

 

- 예를 들어 나의 기초대사량이 1800kcal이라면 하루에 그만큼의 유산소 운동으로 1800kcal만큼의 운동량을 채우고 체중 감소량을 체크하면서 감량을 하시길 추천드립니다.

 

## 조건

① 40대 이상

② 전업주부

③ 재택근무가 많다 or 백수(프리랜서?)

④ 물만 먹어도 살찐다.

⑤ 6개월 이상 다이어트를 진행해도 변화가 없다.