아미노산 종류 효능(필수, 비필수) 20가지

아미노산 종류 효능(필수, 비필수) 20가지

 

단백질 섭취하면 아미노산 섭취가 필요할까? 아미노산과 단백질 차이에 대해서 이해하고, 아미노산 종류와 효능, 건강한 단백질과 필수 아미노산 섭취를 위해 어떻게 하면 좋은지 살펴보도록 하겠습니다.

 

• 아미노산이란
• 아미노산 단백질 차이
• 아미노산을 따로 섭취할 필요가 있을까?
• 아미노산 종류
• 아미노산 효능
    1. 필수 아미노산 8가지
         == 필수 아미노산 BCAA (Branched Chain Amino Acids) 
    2. 비필수 아미노산 11가지
    3. 조건부 필수 아미노산
• 아미노산 효능
• 아미노산 음식
• 필수 아미노산 영양제 추천

 

 

아미노산이란

우리 몸의 구성비를 보면 수분 70%, 단백질 20%로 구성되어 단백질은 물 다음으로 많은 양을 차지합니다.

 

단백질은 면역 관리와 근육 형성에 중요한 요소이며 ‘단백질’은 ‘풍부한 아미노산’을 가지고 있습니다.

 

아미노산은 단백질의 기본단위로, 단백질은 여러 개의 펩티드 결합이 연결된 아미노산으로 구성되어 있습니다.

 

아미노산 단백질 차이

음식을 섭취해서 단백질이 체내에 들어오면 아미노산으로 분해해서 흡수되고, 소화과정을 거치며 분해된 아미노산은 다시 단백질을 합성하는데 이용됩니다.

 

단백질이 분해되어 흡수되고 간에서 대사가 이루어지면서 아미노산으로 변하기 때문에 단백질과 아미노산은 간 부하에 영향이 다릅니다.

 

아미노산을 따로 섭취할 필요가 있을까?

단백질을 소화 흡수하는 과정에서 생체 에너지가 필요하고, 보다 많은 에너지와 자원이 소모되는 반면, 아미노산은 섭취 후 바로 그대로 몸에 흡수되기 때문에 저분자화된 아미노산은 소화와 흡수에 용이한 장점이 있습니다.

 

단백질을 섭취하면 아미노산을 따로 섭취할 필요가 없다고 생각할 수 있지만, 단백질을 섭취했을 때 모든 소화 과정을 거쳐야 하기 때문에 즉각적인 아미노산 효과를 위해서는 아미노산을 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

아미노산 종류

근육 형성에 필수적인 단백질은 ‘아미노산’이라는 작은 분자 단위로 구성되어 있고, 아미노산 종류는 지금까지 밝혀진 것이 22종입니다.

 

아미노산의 종류는 다양한데요, 이 중 20가지의 아미노산 종류와 효능을 살펴보겠습니다.

 

아미노산 종류는 ‘필수 아미노산/ 비필수 아미노산/ 조건적 필수 아미노산‘으로 3가지로 분류되는데 체내에서 합성이 되는지의 여부에 따라서 크게 ‘필수 or 비필수’ 구분됩니다.

필수 아미노산 8종	비필수 아미노산 11종	조건부 필수 아미노산
이소류신	아르기닌(😱섭취주의)(성장기 필수)	아르기닌(😱섭취주의)(성장기 필수)
류신	알라닌	시스테인
리신(라이신)	아스파라긴	티로신
발린	아스파르트산	글루타민
메티오닌	시스테인	글리신
페닐알라닌	글루탐산	프롤린
트레오닌	글루타민
트립토판(😱섭취주의)	글리신(글라이신)
히스티딘(성장기 필수)	프롤린
	세린
	티로신(타이로신)

 

 

아미노산 효능

1. 필수 아미노산 8가지

체내에서 생산량이 충분하지 않거나 만들어지지 않아 반드시 외부로부터(음식 섭취) 공급을 받아야 하는 아미노산 종류입니다.

 

① 이소류신 효능 : 해독, 면역 기능, 혈당 조절, 호르몬 생성을 돕고 상처 치료 및 항염증 효능이 있습니다. 이소류신 결핍은 젊은 층보다 고령층에서 더 자주 나타나며, 근육 소모와 떨림을 유발합니다.

 

이소류신 부작용 : 특별한 부작용은 보고되지 않았지만 과다 섭취시 이소류신은 포도당 생산이 가능하여 포도당이 늘어날 수 있습니다.

 

이소류신 하루 권장 섭취량 : 체중 1kg 당 4.8~7.2mg 섭취

 

이소류신 풍부한 음식 : 육류, 생선류, 가금류, 계란, 치즈, 견과류, 렌틸콩

 

② 류신 효능 : 단백질 합성, 근육 손실 예방, 상처 치유, 혈당 조절, 신진대사에 관여합니다.

간 기능 향상과 간의 에너지원이 되고, 항염증 효능이 있습니다.

류신의 결핍은 탈모, 피로감, 피부 발진을 유발할 수 있습니다.

 

류신 부작용 : 나이아신 생성을 방해하여 펠라그라 증상을 악화시킬 수 있고, 세로토닌 방출을 감소시킬 수 있습니다.

 

류신 하루 권장 섭취량 : 체중 1kg 당 1.4~4.5mg 섭취

 

류신 풍부한 음식 : 콩, 견과류, 계란, 육류, 유제품

 

③ 리신(라이신) 효능 : 근육 생성, 성장, 조직 복구, 호르몬, 단백질, 효소 생산에 필요합니다.

콜라겐의 생성을 도와 상처 치유, 부상이나 수술로부터 빠른 회복을 돕고, 단순포진(헤르페스)의 증상 완화, 항바이러스 / 항염 효과도 있습니다.

라이신의 결핍은 스트레스 및 불안감, 빈혈, 집중력 저하, 눈 충혈, 탈모, 성장 저하, 생식기 문제 등을 유발합니다.

 

라이신 부작용 : 과다 섭취시 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.

 

라이신 하루 권장 섭취량 : 감기 등의 예방, 치료 기준으로 1000~3000mg 섭취

 

라이신 풍분한 음식 : 고기, 생선, 달걀, 검은콩, 퀴노아, 호박씨

 

④ 발린 효능 : 뇌 기능, 근육 강화 및 신체의 성장을 촉진합니다.

암모니아 대사를 개선하여 간 기능을 개선하고, 피로 회복 및 식욕 부진을 개선하는데 도움을 줍니다.

근육, 관절의 염증을 줄이고, 정서적 안정감을 도와 줍니다.

발린의 결핍은 불면증, 정신 기능을 약화시킵니다.

 

발린 부작용 : 이소류신, 류신과 균형을 이루어야 제대로 된 효과를 나타낼 수 있습니다. 과다 섭취시 포도당의 과다 생산, 암모니아 배출을 방해합니다.

 

발린 하루 권장 섭취량 : 1000~1600mg 섭취

 

발린 풍부한 음식 : 콩류, 버섯, 치즈, 통곡물, 채소

 

⑤ 메티오닌 효능 : 지방을 분해하고 지방간을 제거하는데 도움을 주는 아미노산 종류입니다.

간세포를 재생하고 독성을 제거, 담낭의 기능을 도와 중금속을 배출하는데 도움을 줍니다.

뼈와 연골의 재료가 되는 콜라겐을 합성하여 관절과 뼈 건강에 도움을 줍니다.

신진대사, 세포조직 성장 및 복구, 노화 억제에 도움을 주고 우울증 개선, 피부 탄력, 모발 강화, 손톱 강화에 도움을 줍니다.

메티오닌의 결핍은 배뇨 과정에 이상이 생기고 탈모, 세균 감염, 부종을 유발합니다.

 

메티오닌 부작용 : 과다 섭취시 간 손상 발생할 수 있고 조현병을 앓고 있다면 혼란, 불안, 환각 등이 더 악화 될 수 있습니다.

 

메티오닌 하루 권장 섭취량 : 체중 1kg당 1.4mg 섭취

 

메티오닌 풍부한 음식 : 달걀, 닭고기, 돼지고기, 생선, 땅콩

 

⑥ 페닐알라닌 효능 : 도파민과 같은 신경 전달 물질 생성, 우울증 및 스트레스 완화, 기억력 향상, 뇌세포 재생 및 다른 아미노산 생성을 돕습니다.

만성적인 통증을 완화하고, 피부 탄력과 미백에 도움을 주고, 포만감을 주어 체중 조절에 도움을 줍니다.

골관절염, ADHD(주의력결핍 과잉행동장애), 파킨슨병 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

페닐알라닌 결핍은 영아의 체중 증가를 저해하고, 습진, 피로감, 기억력 저하를 유발할 수 있습니다.

 

페닐알라닌 부작용 : 과다 섭취시 불안감, 메스꺼움, 두통, 속쓰림, 변비 등을 유발할 수 있습니다. (보충제 섭취시 주의)

 

페닐알라닌 하루 권장 섭취량 : 1000~1500mg을 최소 3회 이상 나눠서 복용하는 것을 권장하고 있습니다.

 

페닐알라닌 풍부한 음식 : 쇠고기, 살코기, 닭가슴살, 호박, 견과류, 콩, 계란, 참치

 

⑦ 트레오닌 효능 : 콜라겐(피부, 손톱, 연골 등 구성) 및 엘라스틴(힘줄 구성), 에나멜(치아 보호)과 같은 결합 조직의 구성 요소로 건강한 피부와 치아에 필요한 아미노산 종류입니다.

지방 대사를 돕고 지방간을 예방하고, 소화기관의 활동을 도와 소화 불량, 위염 개선에 도움을 줍니다.

불안, 경미한 우울증이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

성장에 중요한 역할을 하고 있어 트레오닌의 결핍은 소화기 문제, 체중 감소, 빈혈, 지방간 증가, 기억상실, 우울증, 근육 손실, 피로가 올 수 있습니다.

 

트레오닌 부작용 : 과다 섭취시 두통, 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

 

트레오닌 하루 권장 섭취량 : 500~1000mg 섭취

 

트레오닌 풍부한 음식 : 치즈, 계란, 우유, 당근, 바나나, 육류

 

⑧ 트립토판 효능 : 유아의 정상적인 성장에 도움을 주고 성장 호르몬을 촉진시킵니다.

기분, 통증, 식욕을 조절하는 ‘세로토닌’과 수면 유도제 ‘멜라토닌’의 전구체로 불면증, 정서적 안정감에 도움을 주고 수면 보조제로 다양하게 활용됩니다.

뇌 건강, 신진대사 원활, 운동 능력 향상, 월경 전 증후군 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.

트립토판 결핍은 치매, 소화 문제, 피부 발진 , 편두통 등의 상태를 유발할 수 있습니다.

 

트립토판 부작용 : 과다 섭취시 위장 장애, 구토, 복통, 설사, 식욕부진, 현기증, 피로감 등이 나타날 수 있습니다.

 

❌ 트립토판 복용시 주의사항 : 세로토닌 재흡수 방지제(항우울제)와 같이 복용을 금합니다. 수면에 문제가 있다면 테아닌(아미노산)을 추천드립니다.

 

트립토판 하루 권장 섭취량 : 500~2000mg 섭취

 

트립토판 풍부한 음식 : 멸치, 새우, 게, 쇠고기, 대두, 깨, 두유, 우유, 바나나

 

⑨ 히스티딘 효능(유아기 필수) : 성장, 면역, 소화에 중요한 기능을 하는 아미노산 종류입니다. 몸 균형 및 피부영양 공급, 청각 신경 세포 형성에 도움을 주는 아미노산 입니다.

헤모글로빈 생성 및 백혈구 생성 촉진을 돕고 조직 재생에 중요한 역할을 합니다.

염증과 산화 스트레스 감소 및 에너지 대사를 조절합니다.

히스티딘의 결핍은 헤모글로빈 감소, 빈혈, 피부염, 신장 기능 저하, 간 기능 저하 등을 유발할 수 있습니다.

 

히스티딘 부작용 : 32000mg이상 섭취시 피로, 메스꺼움, 식욕부진, 기억력 저하, 우울증 등을 유발합니다.

 

히스티딘 하루 권장 섭취량 : 체중 1kg당 0.8~1.2mg

 

필수 아미노산 BCAA (Branched Chain Amino Acids)

근육 건강에 핵심적인 역할을 하는 필수 아미노산인 ‘이소류신, 류신, 발린’ 3가지 아미노산 종류를 BCAA (가지사슬 아미노산 or 분지쇄 아미노산)이라 부릅니다.

 

대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사 과정을 거치는데, BCAA는 근육과 지방 조직에서 대사가 이루어지는 것이 특징입니다.

 

그래서 격렬한 운동을 할 때 BCAA를 보충하여 근육 손상을 빠르게 회복하고, 근육을 키우기 위해 운동 전후에 먹는 경우가 많습니다.

 

운동 효율을 높이기 위해서 먹기도 하지만, 근육 손실을 막기 위해서 중장년층들도 많이 찾는 필수 아미노산입니다.

 

BCAA 효능

  -  근육의 분해를 더디게 합니다.

  -  운동 중에 에너지를 제공하고, 근육 단백질을 합성하는데 도움을 줍니다.

  -  근육, 피로 회복, 활력 증진, 수술 후 회복을 도와 줍니다.

 

2. 비필수 아미노산 11가지

체내에서 자연적으로 합성이 가능한 아미노산으로, 굳이 매일 음식을 통해 보충할 필요가 없는 아미노산 종류입니다.

 

① 아르기닌 효능 : 성장기 어린이, 청소년에게 필수 아미노산입니다.

면역 체계 기능에 중요한 역할을 하고 피부 상처 회복을 돕고, 감염 예방을 돕습니다.

갑상선 뇌하수체 기능 촉진, 피부 조직 재생, 근육에 영양 공급이 원활하도록 도와 줍니다.

혈압을 조절하여 당뇨를 예방하여 주고, 발기부전을 개선하는데 도움을 줍니다.

다양한 인체 대사에 관여하고 해독 과정에 작용을 합니다. 몸의 전반적인 컨디션을 올려주고 일상적인 피로회복에 도움을 줍니다.

전문으로 운동을 하거나 운동 시 체력 및 근력이 약한 사람들이 보충 영양분으로 섭취하는 경우가 많습니다.

 

아르기닌 부작용 : 장기간 과다섭취시 저혈압, 기도 염증, 복부 팽만, 혈액 이상 반응, 알레르기 증상, 메스꺼움, 복통 등이 나타날 수 있습니다.

 

아르기닌 하루 권장 섭취량 : 2000~9000mg 섭취

 

❌ 아르기닌 복용시 주의사항 : 단순포진(헤르페스)의 감염 증상이 있었던 사람은 복용을 금합니다. 헤르페스 바이러스의 먹이가 되어 체내 헤르페스 바이러스의 양을 증가시킬수 있습니다.

❌ 한번이라도 헤르페스에 감염 되었던 사람은 보충제로 먹지마세요.

 

② 알라닌 효능 : 신진대사 및 포도당의 대사를 돕고 근육, 뇌, 중추 신경계에 에너지를 공급합니다. 혈액 순환을 원활하게 도와 주고 혈당 수치에 관여합니다.

천연 보습제로 활용하여 피부 수분을 유지하는데 도움을 줍니다.

콜레스테롤 저하 및 간 기능 강화에 도움을 줍니다.

비필수 아미노산으로 분류되지만 질병이나 스트레스or 운동 효율을 높이기 위해 따로 섭취하기도 합니다.

 

알라닌 부작용 : 과다 섭취시 안면 홍조, 감각 이상이 발생할 수 있습니다.

 

알라닌 하루 권장 섭취량 : 2000~3000mg 섭취

 

③ 아스파라긴 효능 : 에너지 대사에 관여하여 체내 독성 물질을 몸 밖으로 배출하는 역할은 아스파르트산과 유사한 아미노산 종류입니다.

신경 및 뇌 조직에서 세포 기능의 대사를 조절합니다. 신체 단백질, 효소, 근육조직을 만드는데 중요한 역할을 합니다.

체내 독성 암모니아 대사에 중요한 기능을 하고 에너지 생성 및 피로 회복에 도움을 줍니다.

콩나물에 많이 들어 있어 알코올 분해로 생기는 독성물질인 아세트알데히드를 없애는데 도움을 줍니다.

 

④ 아스파르트산 효능 : 요소를 생성하여 질소를 몸 밖으로 배출하여 줍니다.

아스파르트산은 에너지 생성에 반드시 필요하고 아르파라긴, 아르기닌, 리신을 포함한 여러 다른 아미노산을 생성을 돕습니다.

항염 작용 및 성장 호르몬을 증가시키고, 기억력 및 집중력 향상에 도움을 줍니다.

암모니아 대사를 원활하게 하고, 스테미나를 증가시키고 피로회복과 우울증에 도움을 줍니다.

신경 전달 물질이며 다양한 생리 과정에 영향을 줍니다.

 

아스파르트산 부작용 : 과다 섭취 시 위장 문제, 구통, 두통을 유발합니다.

 

⑤ 시스테인 효능 : 모발, 피부, 손톱을 구성하는 단백질이며 콜라겐 생성과 피부/손톱/모발 강화에 도움을 줍니다.

인슐린 생산을 촉진하여 당뇨 예방에 도움을 주고, 콜레스테롤 저하 및 뇌졸중 예방을 돕습니다.

항산화 작용과 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고, 간 기능을 도와 해독 작용을 돕습니다.

장내 면역 항상성을 회복시키는데 도움을 줍니다.

 

시스테인 부작용 : 과다 섭취시 속쓰림, 피부 발진, 두통 등이 발생할 수 있습니다.

 

시스테인 하루 권장 섭취량 : 500~1000mg 섭취

 

⑥ 글루탐산(글루타메이트) 효능 : 면력 기능, 소화 기능 역할을 하고, 중추신경계에서 신경 전달 물질로 작용하는 아미노산 종류입니다.

강박 장애와 외상 후 스트레스를 완화하여 줍니다.

글루탐산 결핍시 신경전달 장애가 발생할 수 있습니다.

 

글루탐산 부작용 : 과다 섭취시 뇌를 과도하게 흥분시켜 신경 손상 유발, 두통, 경련 등을 유발합니다.

 

⑦ 글루타민 효능 : 근육 성장을 돕는 골격근 단백질 합성을 돕고, 강도 높은 운동으로 근육에 쌓인 피로를 빠르게 회복시켜 근육통 감소에 도움을 줍니다.

체력을 소모하는 운동에는 충분한 글루타민 섭취가 필요합니다.

간 기능 향상, 숙취 해소에 도움을 줍니다.

뇌가 원활하게 작동하는 원료의 역할, 백혈구와 특정 장 세포를 포함한 면역 세포에 중요한 연료 공급원으로, 신체의 면역력을 향상시켜 바이러스 or 세균 등의 감염으로부터 몸을 보호해 줍니다.

대장과 소장의 연동운동 및 소화 흡수를 도와 배변 활동 및 독소제거에 도움을 주고, 신체의 세포에 에너지를 공급하고 활력 증진에 도움을 줍니다.

글루타민 결핍 시 근력이나 면역력 저하, 소화불량, 비만을 유발할 수 있습니다.

 

글루타민 부작용 : 과다 섭취시 현기증, 속쓰림, 복통, 메스꺼움, 혈뇨, 요통, 피부색 변화가 올 수 있습니다. 또한 과다 섭취는 간에 무리를 줄 수 있어 간 질환이 있는 경우 전문의와 상담이 필요합니다.

 

글루타민 하루 권장 섭취량 : 5~15g 섭취

 

글루타민 풍부한 음식 : 콩, 육류, 생선, 치즈, 계란, 밀가루

 

⑧ 글리신(글라이신) 효능 : 콜라겐을 이루는 아미노산의 주요성분 중의 하나로 호르몬, 효소 등의 주요물질들을 생성하는데 필수적인 아미노산 종류입니다.

간과 심장을 보호하고, 에너지 대사 및 간 해독, 항산화 작용에 도움을 줍니다.

근육 성장, 관절 발달에 필수적 역할을 하고 질병으로부터 세포를 보호하고, 치은염 개선, 골 관절염 예방에 도움을 줍니다.

뇌 건강을 지원하는 신경 전달 물질로 뇌 발달에 중요한 역할을 하고, 불면증 개선에 도움을 줍니다.

항산화제로 잘 알려진 글루타치온의 생성 및 기능을 증가시켜 활성 산소를 제거하는데 도움을 줍니다.

수면에 어려움을 겪고 있다면 멜라토닌, 글리신을 섭취하시면 도움이 됩니다.

 

글리신 하루 권장 섭취량 : 3~5g 섭취

 

⑨ 프롤린 효능 : 체내 유산균의 생존율을 높여 장 건강에 도움을 주고, 콜라겐 생성을 돕고 관절 조직의 재생 및 면역 기능을 향상시켜 줍니다.

세포 조직의 상처 치유 및 염증 제거하고 연골, 인대 등 관절 건강에 도움을 주고, 신진대사 및 피부 탄력을 돕습니다.

동맥경화 등 혈관 질환을 예방하고 심장 질환의 위험을 낮춰 줍니다.

 

프롤린 부작용 : 과다 섭취시 안면 홍조, 복부팽만, 심장 박도 ㅇ비정상, 간 염증, 아미노산 불균형, 독성 수치 증가, 시야가 흐려지는 현상이 나타날 수 있습니다. (보충제 섭취시 전문의 상담 필요)

 

프롤린 하루 권장 섭취량 : 500~1000mg 섭취

 

⑩ 세린 효능 : 뇌와 중추신경계의 건강에 영향을 주고, 수면에 도움을 주는 ‘트립토판’, ‘세로토닌’을 생성하는데 기여합니다.

인슐린 생산을 촉진하고 혈당 수치를 낮춰 당뇨 예방에 도움을 줍니다.

콜레스테롤 저하, 세포 내 신진 대사, 면역력 향상, 세포 성장 및 근육 발달에 도움을 주고, 근육통 완화에 도움을 줍니다.

루게릭병, 알츠하이머 치매를 완화하는데 도움을 줍니다.

 

세린 부작용 : 과다 섭취시 위장 장애, 변비, 잦은 배뇨, 설사 등을 유발합니다.

 

세린 하루 권장 섭취량 : 500mg

 

⑪ 티로신(타이로신) 효능 : 도파민과 노르에피네프린 분비를 촉진시켜 뇌를 활성화시켜주는 역할을 하는 아미노산 종류입니다.

갑상선 호르몬, 멜라닌, 에피네프린 합성을 돕습니다.

우울증 개선, 활력 증진, 집중력 향상, 멜라닌 색소를 생성하여 새치 예방에 도움을 줍니다.

 

티로신 부작용 : 갑상선 호르몬, 고혈압, 알츠하이머 등의 관련 약품과는 상호 작용을 일으킬 수 있으므로 보충제 섭취시 전문의와 반드시 상담 후에 복용하는 것을 권장합니다.

 

티로신 하루 권장 섭취량 : 체중 1kg당 14mg 섭취

 

3. 조건부 필수 아미노산

일반적으로 신체에서 필요하지 않지만 극단적인 질병이나 스트레스와 같은 특정 조건에 따라 필수로 보충 필요가 있는 아미노산 종류입니다.

 

①히스티딘

②아르기닌

③시스테인

④티로신

⑤글루타민

⑥글루신

⑦프롤린

 

▶ 소아, 성장기 어린이의 경우 히스티딘, 아르기닌이 충분히 생성되지 않아 필수 아미노산 종류로 포함합니다. 하지만 "아르기닌"의 복용은 인체에 유해한 바이러스를 증식시킬수 있으므로 주의하셔야합니다.

 

 

아미노산 효능

1. 체중 조절

아미노산은 지방 감소를 강화하고, 체지방 체중을 유지하여 체중 감소에 도움을 줍니다.

 

2. 근육량 유지

필수 아미노산을 보충하면 노화 및 체중 감소로 인한 근육 손실을 예방할 수 있습니다.

 

3. 운동 성능 향상

가벼운 운동이나 격렬한 운동을 하는 운동선수는 필수 아미노산이 충분히 공급되어야 합니다.

류신, 발린, 이소류신과 같은 필수 아미노산은 근육 회복을 촉진하고 통증 예방 및 피로회복에 도움을 줍니다.

 

4. 정신 건강

트립토판 아미노산 종류는 신경 전달 물질인 세로토닌을 합성하기 위해 사용됩니다. 우울증, 강박, 장애, 불안, 외상 후 스트레스 장애, 간질 등기분을 조절하고 정신 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

5. 수면 촉진

트립토판은 수면 주기에 관여하는 세로토닌 수치를 높이는데 도움을 주어 수면의 질을 높이고 불면증을 치료하는데 도움을 줍니다.

 

6. 피부 건강

피부는 케라틴, 콜라겐, 엘라스틴을 포함한 섬유질 단백질로 구성되어 있습니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소로 건강한 피부와 상처 치유, 수분 보유에 도움을 줍니다.

 

 

아미노산 음식

영양학적으로 단백질을 분류하면, 완전 단백질/불완전 단백질로 나뉩니다. 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으면 ‘완전 단백질’이고, 필수 아미노산이 1개 이상 부족하면 ‘불완전 단백질’이라고 합니다.

 

완전 단백질	불완전 단백질
필수 아미노산이 빠짐없이, 충분한 양이 함유되어 있어 양질의 단백질이라 합니다. ▶ 대부분의 동물성 단백질이 완전 단백질입니다.	필수 아미노산 중 하나 or 그 이상의 아미노산이 결여되어 체단백질의 합성을 위한 모든 아미노산을 제공할 수 없는 단백질을 불완전 단백질이라 합니다. ▶ 대부분 식물성 단백질이 속합니다.(콩과 견과류는 완전 단백질)

 

육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 콩과 견과류 등은 필수 아미노산을 모두 포함한 완전한 단백질입니다.

 

식물성 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하기 때문에 불완전 단백질에 속하지만, 다른 식품과 결합하여 섭취하면 부족한 영양을 채울 수 있습니다.

 

균형잡힌 식사를 하면 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

 

 

필수 아미노산 영양제 추천

1. 종합 필수 아미노 (트립토판, 아르기닌 제외된.)

2. 라이신

 

인체에서 필수 아미노산에서 비필수 아미노산들로 전환이 되므로 구지 필수 아미노산 이 외의 제품을 먹을 필요는 없습니다. 하지만 경제력이 되고 고강도 운동을 한다면 BCAA, 글루타민 정도는 먹어주시는게 좋고 본문에서도 언급을 했지만 트립토판, 아르기닌의 경우에는 섭취를 신중히 하셔야합니다.

 

단백질은 혈액순환, 호흡, 소화, 배뇨, 생식, 체온조절, 면역 기능 등 중요한 생체활동에 영향을 주기 때문에 단백질이 체내에 흡수되어 제 역할을 하려면 ‘아미노산’ 섭취에 신경써야 합니다.

 

필수 아미노산이 충분히 공급되지 못하면 체내 단백질이 부족하여 근육량이 줄어들고 근감소증으로 인해 건강을 유지하기가 어렵습니다.

체내 생성이 불가능한 ‘필수 아미노산’은 음식 섭취를 통해 보충해야 하고, 음식 섭취가 어렵다면 필수 아미노산 영양제와 같은 아미노산 보충제를 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.