콜레스테롤 수치가 높을때 생활 습관 교정 방법

콜레스테롤 수치가 높을때 생활 습관 교정 방법

 

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다고요?
건강검진 결과지에서 '콜레스테롤 수치 높음'이라는 문구를 보고 재검 통보를 받으셨나요? 저도 마찬가지였답니다. 

의사 선생님께서는 한 달 뒤 재검 예약을 잡아주시며 명쾌한 설명 없이 "음식 조심하고 운동하세요"라는 말씀만 남기시는 경우가 많죠? 

막막한 마음에 직접 찾아보고 정리한 콜레스테롤 관리법을 공유하며, 

저처럼 재검 통보를 받으신 분들께 작은 도움이라도 드리고 싶습니다.

고지혈증, 왜 방치하면 안 될까요?
'고지혈증'은 혈액 속에 지방 성분이 필요 이상으로 많은 상태를 말합니다. 당장 증상이 없다고 해서 간과하면 안 되는 '침묵의 질환'이죠. 고지혈증을 방치하면 다음과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

- 심근경색 : 심장에 혈액을 공급하는 혈관이 막혀 심장 근육이 손상되는 질환
- 협심증 : 심장 혈관이 좁아져 심장 근육에 혈액 공급이 부족해 가슴 통증이 발생하는 질환
- 뇌졸중 : 뇌에 혈액 공급이 제대로 이루어지지 않아 발생하는 질환 (뇌경색, 뇌출혈 포함)
- 하지동맥폐색증 : 다리로 가는 혈관이 좁아지거나 막혀 발생하는 질환
- 췌장염 : 혈중 중성지방 수치가 매우 높을 때 급성 으로 발생되는 질환

이처럼 고지혈증은 뇌졸중이나 심근경색과 같은 생명을 위협하는 중증 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다. 따라서 꾸준한 관리가 무엇보다 중요합니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 식이요법
콜레스테롤 관리에 있어 식습관 개선은 매우 중요합니다. 특히 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 핵심입니다.

▶ 줄여야 할 음식
- 육류 : 소고기, 돼지고기 섭취 시 기름 부위는 잘라내고 살코기 위주로 섭취. 닭고기, 오리고기 등 가금류는 껍질제거후 섭취.
- 육가공식품 : 베이컨, 햄, 소시지 등은 가공 과정에서 지방 함량이 높아지므로 피하는 것이 좋음.
- 유제품 : 버터, 크림, 치즈 등은 포화지방 함량이 높아 섭취 금지.
- 라면 : 포화지방과 나트륨 함량이 높으므로 섭취 금지.

▶ 콜레스테롤, 트랜스지방 높은 음식 섭취 줄이기
- 우유는 일반 우유보다 저지방 우유를 선택.
- 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많으므로 하루 1개 이하로 제한.

- 술은 혈중 중성지방을 급격히 높이므로 최대 1~2잔 정도로 제한

- 생선알, 내장, 곱창 등에는 콜레스테롤 함량이 높으니 적게 섭취금지
- 장어, 새우, 오징어 등도 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 과다 섭취금지
- 과자류, 튀김, 마가린, 패스트푸드 등 트랜스지방이 많은 음식 섭취금지
❌ 재검을 앞두고 있다면 검사 3일 전부터는 술, 고기, 튀김 등 지방이 많은 음식 섭취금지

▶ 건강한 식습관 더하기
- 다양한 곡류, 두류, 채소류, 과일류, 해조류 등 식이섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요. 식이섬유소는 혈청 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다
- 매끼 식사 때마다 채소를 충분히 드세요.
- 다양한 제철 과일을 하루 2번 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
- 단순당 섭취를 삼가고, 케이크, 초콜릿, 과자, 사탕, 커피믹스 등 단맛이 나는 간식 섭취금지
- 탄수화물은 총 섭취 열량의 60% 이하로 적당량만 섭취하는 것이 좋음

생활 습관 교정: 운동의 중요성
식이요법과 함께 규칙적인 운동은 콜레스테롤 관리에 필수적입니다.

유산소 운동(속보, 자전거, 수영, 등산 등)을 일주일에 5일 이상, 하루 40~60분 정도 꾸준히 하는 것을 목표로 하세요.

운동 강도를 높이기보다는 운동 시간을 늘리는 것에 주안점을 두는 것이 좋습니다.

운동 전 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 하고, 운동 후에도 서서히 강도를 줄이며 정리운동을 해주는 것이 중요합니다.

약 없이도 개선될 수 있을까요?
물론 생활 습관 개선만으로도 콜레스테롤 수치가 좋아지는 경우가 많습니다. 식이요법과 운동을 꾸준히 실천하는 것이 가장 기본적이고 중요한 관리 방법입니다. 다만, 필요에 따라 의사 선생님은 약물 치료(스타틴 계열 등)를 권하실 수 있습니다. 약물 복용 시 발생할 수 있는 부작용(근육통, 간수치 상승, 당뇨 발생 위험 증가 등)에 대한 정보도 중요하지만, 약 복용 여부나 중단은 반드시 의사 선생님과의 상담을 통해 결정해야 합니다. 자의적으로 판단하여 약 복용을 중단하거나 시작하는 것은 위험할 수 있습니다.

정리 및 마무리

- 고지혈증 있을때 무조건 피해야 하는 음식
① 줄여야할 음식
== 소고기, 돼지고기 : 기름 잘라내고 살코기만 먹기
== 가금류(닭,오리) : 껍질을 가능한 먹지 않기
== 육가공 식품 : 베이컨, 햄, 소시지
== 유제품 : 버터, 크림, 치즈
== 라면

- 콜레스테롤, 트랜스지방 함량이 높은 음식 섭취 줄이기
② 우유는 저지방 우유
③ 계란노른자는 한개 이하
④ 생선알, 내장, 곱창 적게 먹기
⑤ 장어, 새우, 오징어 적게 먹기
== 과자류, 튀김, 마가린, 패스트푸드 트랜스지방이 많은 음식의 섭취를 줄여야 함
== 술은 중성지방을 급격하게 많이 올림
== 재검시 3일간은 술, 고기, 튀김 등을 금함.

- 고지혈증약(스타딘) 부작용
① 근육통
② 간수치 상승
③ 당뇨 발생 위험 증가